Comment faire la méditation en marchant

Je crois que la meilleure façon d’apprendre cette pratique est d’être guidé par quelqu’un. D’un certain point de vue, cette pratique est plus simple que les autres pratiques enseignées sur ce site : alors que l’on marche, on prend conscience de tous les aspects de son expérience. Mais considérée d’autres points de vue, elle est plus complexe, simplement parce qu’il y a beaucoup de choses dont on peut prendre conscience pendant la méditation en marchant.

Mais si vous ne pouvez être guidé, essayez simplement par vous-même la méditation en marchant. Pour vous donner une idée de cette pratique, vous pouvez lire ci-dessous une transcription du genre de choses que je dis généralement lorsque je guide une méditation en marchant.

Être debout
Pour commencer la période de méditation en marchant, commencez par vous mettre debout. Restez debout là où vous êtes, prenant conscience de votre poids transféré vers le sol par la plante de vos pieds. Prenez conscience de tous les mouvements subtils que vous faites afin de rester droit et en équilibre. Très souvent, nous prenons pour acquis notre capacité à rester debout, mais il nous a en fait fallu une à deux années pour l’acquérir. Prenez donc conscience des ajustements constants que vous faites afin de conserver votre équilibre.

Marcher
Maintenant, vous pouvez commencer à marcher à une allure normale mais plutôt lente, et d’une façon normale. Nous n’allons pas changer notre façon de marcher ; nous allons seulement en prendre conscience.

Prise de conscience de votre corps
Tout d’abord, portez votre attention sur la plante de vos pieds, prenant conscience du mouvement alterné de contact et de fin de ce contact, prenant conscience de votre pied au moment où le talon entre en contact avec le sol, puis lorsque le contact est entier, le poids du corps se déplaçant vers l’avant, puis quand votre pied se soulève et se déplace dans l’air. Prenez conscience de toutes les différentes sensations dans vos pieds : non seulement le contact de la plante des pieds, mais aussi le contact des orteils entre eux, la sensation du pied dans la chaussure, le tissu de vos chaussettes. Relaxez vos pieds autant que vous le pouvez. Prenez conscience de vos chevilles. Remarquez la qualité des sensations dans ces articulations, quand votre pied est sur le sol, quand votre pied est en l’air.

Et laissez vos articulations des chevilles se détendre ; assurez-vous que vous n’y gardez aucune tension. Vous pouvez prendre conscience du bas de vos jambes, de vos tibias, de vos mollets. Vous pouvez prendre conscience du contact avec vos vêtements, de la température sur votre peau, de vos muscles. Et remarquez ce que font vos mollets quand vous marchez. Pour voir ce qu’ils font, vous voudrez peut-être exagérer leurs mouvements pendant quelques pas, juste pour entrer en contact avec ces mouvements. Puis retournez à une marche normale, à un rythme détendu. Encouragez vos mollets à se détendre.

Maintenant, prenez conscience de vos genoux, en notant la qualité de vos sensations dans l’articulation de vos genoux. Étendez ensuite votre prise de conscience vers vos cuisses. Prenez conscience, ici aussi, de votre peau, du contact avec vos vêtements, de la température. Prenez conscience des muscles, de ce que font les muscles du devant des cuisses, de ce que font les muscles de l’arrière des cuisses. Ici aussi, vous voudrez peut-être exagérer pendant quelques pas ce que font ces muscles ; exagérez l’action de ces muscles, puis détendez-les et laissez votre marche retrouver son rythme normal.

Prenez conscience de vos hanches, des muscles autour des articulations des hanches, et détendez ces muscles. Détendez-les vraiment. Quand vous pensez que vous les avez détendus, détendez-les encore. Remarquez simplement comment cela change votre marche, comment la détente de vos hanches change votre démarche et son rythme. Vous pouvez prendre conscience de la totalité de votre bassin, de tous les mouvements qui affectent votre bassin ; une hanche avance, puis l’autre ; une hanche monte, l’autre descend.

Et vous pouvez prendre conscience de la forme complexe, en trois dimensions, que forme votre bassin dans l’espace lorsque vous avancez. La partie la plus basse de votre colonne vertébrale, le sacrum, est attachée au bassin. Quand, au niveau des vertèbres lombaires et des vertèbres thoraciques, vous sentez votre colonne vertébrale s’étendre vers le haut, vous pouvez remarquer comment elle bouge avec le bassin. Votre colonne vertébrale est en constant mouvement. Elle se balance d’un côté, puis de l’autre. Il y a un mouvement de rotation autour d’un axe central. Sentez comment votre colonne vertébrale est en constant mouvement sinueux.

Portez votre attention sur votre ventre. Vous pouvez sentir vos vêtements en contact avec votre ventre, et remarquer que votre ventre est au centre de votre corps. Très souvent, il semble que notre ventre est là-bas, en bas, car nous vivons tellement dans notre tête. Regardez donc combien vous pouvez sentir que votre ventre est le centre de votre corps, le centre de votre être. Portez votre attention sur votre poitrine ; remarquez votre respiration qui se produit toute seule, remarquez le contact de vos vêtements sur votre peau. Portez votre attention vers vos épaules. Remarquez leur mouvement, au rythme de votre marche. Relaxez vos épaules, et laissez-les transmettre passivement le rythme de votre marche à vos bras. Laissez ceux-ci pendre simplement le long de votre corps, et se balancer naturellement. Remarquez tous les mouvements dans vos bras, dans leur partie supérieure, dans vos coudes, dans vos avant-bras, dans vos poignets, dans vos mains. Et sentez l’air couler sur la peau de vos mains et de vos doigts quand vos bras se balancent.

Prenez conscience de votre cou, et des muscles supportant votre crâne. Remarquez l’angle de votre tête. Et remarquez que si vous détendez les muscles de votre nuque, votre menton descend un peu et votre crâne trouve un point d’équilibre. Vous pouvez essayer de modifier l’angle de votre tête et de voir comment, lorsqu’il change, votre expérience change. Peut-être remarquerez-vous que quand vous baissez votre menton, votre expérience devient plus sombre, plus pleine d’émotion, que vous être plus tourné vers l’intérieur, plus sombre. Et si vous levez le menton, vous verrez peut-être que votre expérience devient plus légère, que vous devenez plus conscient du monde extérieur et peut-être pris par le monde extérieur, ou que vous devenez bien plus conscient de vos pensées et pris par vos pensées. Ramenez ensuite votre tête à un point d’équilibre, le menton légèrement vers le bas.

Détendez votre mâchoire. Détendez vos yeux, focalisez-les doucement devant vous, ne regardant rien en particulier, ne laissant pas votre regard être attrapé par les choses qui passent près de vous.

Sensations
Vous pouvez prendre conscience de vos sensations, non pas en termes d’émotions, mais en termes de tonalité de sensation. Y a-t-il des choses qui vous semblent plaisantes, a-t-il des choses qui vous semblent déplaisantes, dans votre corps ou en dehors de vous ? Si vous remarquez des choses dans votre corps qui vous semblent plaisantes ou déplaisantes, remarquez-les, simplement. Ne vous y attachez pas, ne les rejetez pas, remarquez-les, simplement. Si vous remarquez des choses dans le monde extérieur qui sont plaisantes ou déplaisantes, laissez-les juste passer, simplement. Remarquez juste qu’elles passent, sans les suivre ni les rejeter.

Pensées et émotions
Vous pouvez remarquer vos états émotionnels. Êtes-vous content ? Ou irrité ? Ou plein d’ennui ? Ou bien êtes-vous très heureux de faire ce que vous êtes en train de faire ? Remarquez ici aussi simplement les émotions qui sont présentes. Et remarquez aussi votre esprit. Est-il clair, ou embrumé ? Est-il actif, ou calme ? Pensez-vous à des choses sans lien avec cette pratique, ou bien toutes vos pensées sont-elles centrées sur ce que vous faites maintenant ? Remarquez juste ces choses, sans aucunement les juger ; remarquez-les, tout simplement.

Équilibrer l’intérieur et l’extérieur
Et vous pouvez remarquer l’équilibre entre votre expérience de ce qui est intérieur et ce qui est extérieur. Je constate souvent que si je peux prendre conscience tant du monde intérieur que du monde extérieur, de façon équilibrée, alors mon esprit arrive à un point de tranquillité, de calme, et de clarté.

Voyez donc si vous pouvez trouver ce point d’équilibre où vous êtes également conscient de l’intérieur et de l’extérieur, et où votre esprit est calme, bienheureux et tranquille.

Terminer
Dans quelques secondes, je vais vous dire d’arrêter. J’aimerais que vous arriviez à un arrêt naturel : vous ne vous pétrifiez pas tout d’un coup, vous vous laissez juste vous arrêter. Faites donc cela maintenant, arrêtez-vous. Et faites juste l’expérience de vous-même ici, debout. Remarquez juste ce que vous ressentez à n’être plus en mouvement. Remarquez ici encore l’équilibrage complexe qui se produit pour que vous restiez debout. Ressentez une fois de plus le poids passant de la plante de vos pieds vers le sol. Restez simplement debout, faisant simplement l’expérience de vous-même et, finalement, terminez cette session de méditation.