Protéines
Alors que ce sont surtout les femmes qui se posent des questions à propos du fer et du calcium, il semble souvent que ce soit les hommes qui se préoccupent que leur régime végétarien leur apporte suffisamment de protéines. Il y a toute une mythologie de la protéine. Beaucoup de gens prennent pour acquis que viande égale protéines, qui à leur tour égalent santé, et que nous avons besoin de beaucoup de protéines et donc avons besoin de manger de la viande. Beaucoup de publicités en faveur de la viande jouent sur cette croyance. En fait nous pouvons facilement nous procurer les protéines dont nous avons besoin (45 g par jour pour une femme, 55 g pour les hommes (53), mais plus est nécessaire aux femmes enceintes ou à ceux qui font beaucoup d’exercices) lorsque notre régime végétarien inclus des fruits à écales, des graines, des légumes secs et des produits à base de soja, mangés quotidiennement. Les produits laitiers et les œufs sont bien sûr des sources de protéines pour beaucoup de végétariens, mais j’ai fait remarquer à un autre endroit de ce livre les implications éthiques qui découlent du fait de manger ces derniers.
Bien que les régimes végétariens puissent contenir moins de protéines, en moyenne, que les régimes omnivores, la Fondation Britannique de Nutrition dans un article (instructif) sur le végétarisme déclare : « il y a un nombre abondant de protéines avec un taux général élevé d’acides aminés dans la plupart des régimes végétariens » (je souligne). Prenant en considération un bon nombre d’études sur la consommation de protéines par divers groupes l’article conclut : « Dans tous les cas, les apports protéinique chez les végétariens et chez les végétaliens sont jugés complètement suffisants en relation à l’estimation du taux de protéine moyen requis » (54) qu’il y ait simplement moins de protéines dans un régime végétarien ne signifie pas qu’il n’y en ait pas assez. Beaucoup d’athlètes de haut niveau, comme la joueuse de tennis Martina Navratilova, le champion médaille d’or à la course de haies Ed Moses, et la championne de cyclisme Sally Hibberd, sont végétariens. La liste d’athlètes célèbres végétariens et végétaliens inclue des culturistes, des patineurs, des stars de basket-ball, des coureurs de fond, des haltérophiles et des triathloniens, montrant qu’il est possible pour le corps de fonctionner avec une efficacité maximale sans viande (55).
En fait, manger trop de protéines est mauvais pour la santé. Les régimes ayant un taux de protéines très élevé (de plus de 150 g par jour) entraînent des pertes de calcium par les urines. Ceci pourrait expliquer pourquoi ceux qui mangent de grandes quantités de produits laitiers et de viande sont plus enclins à souffrir de l’ostéoporose que ceux qui sont végétariens ou végétaliens (56). De plus, les protéines ne peuvent pas être stockées dans le corps en quantités significatives. Lorsque nous consommons des protéines en excès, nous les convertissons en hydrates de carbone, produisant des fèces nitrogénées toxiques.
Ceci étant dit, celles qui sont enceintes, ou ceux qui participent à des activités physiques intenses, ont besoin de manger plus de protéines que la moyenne. Mais même le montant de protéines nécessaires aux culturistes (et les culturistes sont fanatiques vis-à-vis des protéines) est facilement fourni par un régime végétarien. Le directeur en nutrition d’une célèbre chaîne internationale de salles de culturisme déclare : « je supervise 160 employés de part le monde qui ont probablement travaillé avec plus de 300 culturistes végétariens. Les employés me rapportent le fait que les culturistes végétariens prennent des muscles tout aussi bien que s’ils mangeaient de la viande ».(57).
Il y a un mythe tenace comme quoi les protéines provenant de la viande sont « première classe » alors que les protéines provenant de sources végétales sont « seconde classe ». Cette vue obsolète est basée sur le fait que la viande et les œufs contiennent tous les acides aminés (les composants qui assemblés forment les protéines), tandis que ce n’est le cas d’aucun légume ou légume sec, à l’exception du soja. Vingt acides aminés sont nécessaires pour composer des protéines. En transformant d’autres acides aminés, beaucoup peuvent être produits dans le corps, mais il y en a huit qui doivent être fournis par notre alimentation. Ils sont appelés les « acides aminés essentiels ».
Il s’avère, cependant, que lorsque nous mangeons du riz ou des céréales en combinaison avec des légumes secs ou des fruits à écales, tous les acides aminés essentiels sont présents dans les justes proportions. Ceci signifie que beaucoup de combinaisons classiques d’aliments (riz et dhal, macaronis au fromage, haricots à la sauce tomate sur tranches de pain, falafel avec pita, sandwichs au beurre de cacahuètes) fournissent des protéines qui sont au moins d’aussi bonne qualité que la viande. Ceci dit il n’est pas absolument nécessaire de combiner tous les acides aminés à chaque repas. Nous avons une « cagnotte » d’acides aminés de telle sorte que si un acide aminé vient à manquer, nous pouvons le fabriquer à partir de réserves de notre corps, si nous les mangeons tous régulièrement » (58).
Si vous avez la malchance de souffrir sérieusement de problèmes de santé tels qu’une maladie des reins ou du foie, il serait prudent de prendre un avis médical avant de modifier votre régime alimentaire. Pour les individus en bonne santé, dans la mesure où vous consommez un régime végétarien issu d’éléments variés tels qu’indiqués au tableau de la page 30, vous consommez suffisamment de protéines et donnez à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin.